Baltymai yra pati svarbiausia maistinė medžiaga, sudaranti raumenų, kaulų, organų, odos, nagų ir kitų audinių pagrindą bei užtikrinanti jų augimą, vystymąsi ir atsistatymą. Ne veltui žodis „baltymas“ yra kilęs iš graikiško žodžio „proteos“, reiškiančio „pirminis, svarbiausias“.

1 gramas baltymų turi 4 kcal.

Maiste esančių kalorijų kiekis nurodo, kiek potencialios energijos yra tame produkte.

 Virškinant maistą žarnyne baltymai skaidomi iki aminorūgščių, angliavandeniai – iki monosacharidų (gliukozė, fruktozė ir kiti), riebalus – iki riebalų rūgščių ir glicerolio. Kraujotakos dėka šios molekulės yra išnešiojamos po ląsteles, kuriose jos arba absorbuojamos, arba siunčiamos toliau, galutinėms metabolizmo stadijoms, kuriose jos reaguoja su deguonimi, kad išskirtų energiją.

 Žmogaus organizmui reikalingas energijos kiekis priklauso nuo ūgio, svorio, amžiaus, lyties, aktyvumo lygio bei kitų faktorių.
Bazinei energijos apykaitai reikalinga 1500 kcal. (20-30 kcal / 1 kg kūno masės)
Jei suvartojama daugiau kcal nei jų sudeginate per dieną. – priaugama svorio , jeigu suvartojama mažiau kcal nei jų sudeginate per dieną. - numetama svorio.

 Jei suvartojama daugiau ar mažiau kalorijų, nei reikia, priaugama arba numetama svorio. 9000 kilokalorijų perteklius bus sukauptas kaip vienas kilogramas riebalų. Riebalų kaupimas yra organizmo energijos taupymo būdas. Priešingai, jei sudeginama 9000 kilokalorijų daugiau, nei gaunama, (daugiau judėdami ar mažiau valgydami), vieną kilogramą sukauptų riebalų organizmas pavers energija, kad kompensuotų susidariusį energijos deficitą.
Vidutinio aktyvumo suaugęs žmogus 55-65 proc. kalorijų turėtų gauti iš angliavandenių, 20-25 proc. – iš baltymų ir tik 10-25 proc. – iš riebalų.

 Taigi, kam reikalingi baltymai?

 Įrodyta, kad baltymai organizmui gali padėti numesti svorio, priaugti ar išlaikyti raumenų masę ir netgi sulėtinti senėjimo procesą. Jeigu trūks baltymų – kūnas ims byrėti tarsi kortų namelis. Baltymai – pagrindinė mūsų organizmo statybinė medžiaga. Jie atsakingi ne tik už sveiką odą, plaukus ir nagus. Baltymų trūkumas gali sutrikdyti gyvybiškai svarbių organų veiklą.

 1. Baltymai sumažina apetitą

Baltymai – ne tik svarbiausia, bet ir pati sočiausia maistinė medžiaga.

Maistas, kurio sudietyje yra daudiau baltymų, bus kur kas sotesnis nei tokio pat kaloringumo valgis, sudarytas daugiausia iš angliavandenių ir (arba) riebalų.

Baltymų funkcija slopinant alkį yra įrodyta: mokslininkai juos priskiria prie esminių veiksnių, siekiant sumažinti apetitą.

 

2. Baltymai sudegina daugiausiai kalorijų

Kiekvienai maistinei medžiagai pasisavinti sunaudojamas skirtingas kiekis kalorijų, o baltymų virškinimui sudeginama daugiausia kalorijų apie 30%, lyginant su angliavandeniais apie10 %  ir riebalais apie 3%.

 

 3. Baltymai padeda priaugti ir išlaikyti raumenys

Norėdamas padidinti raumeninė masę, privalu per parą su maistu gauti daugiau energijos (kilokalorijų) negu jos išeikvoji.

Norint padidinti raumenų masę paprastai vartojama po 1,5 - 2 g baltymų vienam kūno kilogramui (naujausi moksliniai tyrimai bei sportininkų praktika linksta prie 2 g/kg ir daugiau baltymų per parą).

Naudok aukšta biologine verte pasižyminčius baltymus: vištieną, jautieną, avieną, kalakutieną, žuvį, kiaušinius ir kitus gyvulinės kilmės produktus. Šie produktai vertingi tuo, kad savo sudėtyje turi visas organizme nesintetinamas aminorūgštis, kurių paprastai neturi augalinės kilmės baltymai (pvz.: žirneliai, soja ir kt).

Per vieną valgymą stenkis su maistu gauti apie 30 – 40 g baltymų (nepamiršk, kad su maistu gaunami baltymai nėra 100 % pasisavinami ir panaudojami raumenų statybai).

Taip pat labia svarbu nepamiršti baltymų svarbos ir svorio metimui.

 

Baltymai

Raumenų masė svarbi ne tik siekiant geresnės išvaizdos, bet ir norint sulėtinti žmogaus senėjimo procesą ir užtikrinti geresnę gyvenimo kokybę.

Įtraukus daugiau baltymų į mitybą, senėjimo procesą galima sulėtinti ir jaustis geriau senatvėje.

Naudinga žinoti, kad didesnis baltymų kiekis racione gali turėti teigiamą poveikį bendrai pagyvenusių žmonių sveikatai ir net padėti išvengti kaulų retėjimo, kadangi baltymai yra svarbūs kaulų ir raumenų būklei išlaikyti. Pagyvenusių žmonių organizmas prasčiau pasisavina baltymus, todėl būtų teisinga vartoti didesnį baltymų kiekį ir taip didinti jų pasisavinimą.

Bet labai svarbu paminėti, kad vien tik padidinus baltymų suvartojimą nepavyks visiškai sustabdyti raumenų masės praradimo. Tam reikalingos reguliarios jėgos treniruotės su svoriais, treniruokliais ar naudojant savo kūno svorį.

 

Koks baltymų kiekis reikalingas per dieną?

Europos maisto saugos tarnyba rekomenduoja suvartoti 0,83 gr baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.

Tačiau, ši norma yra minimali ir padeda tik tinkamai funkcionuoti mūsų organizmui. Norint pasiekti daug daugiau iš baltymų , mokslininkai pataria jų vartoti ženkliai daugiau : 1,2–1,6 gr baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.

Pavyzdžiui, jeigu sveriate 80 kg, jums reikėtų suvartoti 96–128 gr baltymų per dieną.

Toks kiekis ne tik padės nuslopinti apetitą ir sudeginti daugiau kalorijų, bet ir išsaugoti daugiau raumenų .

 

 Ar organizmas pasisavina visą baltymų kiekį?

Moksliniais tyrimais įrodyta, kad augalinius baltymus organizmas įsisavina geriau ir lengviau, nei gyvūninės kilmės baltymus. Augalinės kilmės maistas yra turtingas biologiškai aktyviais junginiais, ląsteliena ir polinesočiosiomis riebalų rūgštimis, kurios apsaugo žmogaus organizmą nuo įvairių lėtinių bei degeneracinių ligų ir net vėžinių susirgimų, padeda apsisaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų.

Mitybos specialistai skatina pereiti prie mitybos, kurios pagrindą sudarytų augalinės kilmės produktai, o baltymų iš gyvūninės ir augalinės kilmės produktų santykis racione būtų 1:1. Kadangi reikiamą augalinių baltymų kiekį gauti iš įprastai vartojamų produktų gan sunku, puiki alternatyva – augalinių baltymų kokteiliai, praturtinti biologiškai aktyviais augalinės kilmės komponentais.

Yra pakankamai įrodymų, jog baltymai yra saugūs sveikiems žmonėms, o jų didesnis vartojimas gali būti net naudingas.

 

 

 Kaip galima suvartoti daugiau baltymų?

Norint pasiekti rekomenduojamą  baltymų kiekį, kiekvienas valgymas privalo turėti baltyminį maistą.

Baltyminis maistas, tai tokie produktai, kurių vienoje porcijoje arba 100 gr sudėtyje yra ne mažiau nei 10 gr baltymų.

Baltymus galite vartoti taip, kaip jums patogiau: paskirstyti tolygiai per visą dieną arba suvartoti didesnę dalį pirmoje ar antroje dienos pusėje .